S.O.S – Selbsthilfe
Anlaufstellen in Kassel und Nordhessen
für Menschen mit Traumafolgestörungen haben wir – mit unseren Kolleg*innen vom Traumanetzwerk – in einem Dokument zusammengefasst:
Übungen zur Selbstberuhigung
Die folgenden Videos zeigen einfache Übungen zum Mitmachen, die helfen, sich bei Stress zu beruhigen.
Gurgeln
Kopf drehen
Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.
Schlafen ohne Kissen
Gesichtsmassage
Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.
Atmen
Augenrollen
Schlafen mit einem Kissen
Gefördert im Rahmen des Projekts Inner Safety, aus Mitteln des Bundesministeriums für Bildung, Familie, Senioren, Frauen und Jugend (BMBFSFJ)
Was tun bei Stress, Trauma und Schlafstörungen? Bulgarisch, Deutsch, Französisch, Persisch*, Somali*, Türkisch
Какво да правим при стрес, травма и нарушения на съня.
Que faire en cas de stress et de troubles du sommeil?
در مورد استرس، تروما و اختلالات خواب چه باید کرد؟
Maxaa laga yeelayaa walbahaarka, dhaawacyada, iyo cilladaha hurdada.
Stres, travma ve uyku bozukluklarıyla ilgili ne yapılmalı?
* übersetzt mit Google-Translate
Tipps führ mehr Entspannung
Duft
Мириса на приятни ухания успокоява и пробужда хубави спомени
An angenehmen Düften schnuppern beruhigt und weckt schöne Erinnerungen.
Humer des parfums agréables apaise et réveille de beaux souvenirs.
بویدن عطرهای خوشایند، شما را آرام میکند و خاطرات خوش را زنده میسازد.
Udgoon udgoon ayaa dejin iyo waxay kicisaa xasuus farxad leh.
Hoş kokular koklamak rahatlatır ve güzel hatıraları canlandırır
Kein Koffein
Пий от следобедните часове нататък билков чай и вода, но не и кафе, черен чай, кола или енергийни напитки
Ab nachmittags Kräutertee und Wasser trinken, keinen Kaffee, Schwarztee, Cola oder Energydrinks.
À partir de l’après-midi, buvez des tisanes et de l’eau ; évitez le café, le thé noir, le coca et les boissons énergisantes.
از بعدازظهر به بعد، دمنوش گیاهی و آب بنوشید؛ قهوه، چای سیاه، کولا یا نوشیدنیهای انرژیزا ممنوع است.
Cab shaaha dhirta laga bilaabo galabtii ka dib; ma jiro qaxwo, shaaha madow, koolada ama cabitaannada tamarta.
Öğleden sonra bitki çayı ve su için, kahve, siyah çay, kola veya enerji içeceklerinden uzak durun.
Yoga und Meditation
Йога и медитация
Yoga und Meditation
Yoga et méditation
یوگا و مدیتیشن
Yoga iyo fikirka
Yoga ve meditasyon yapın.
Bewegung
Движи се! По възможност навън!Но движение и вътре е възможно, например изкачване на стълби!
Bewegen. Möglichst draußen. Aber auch drinnen ist Bewegung möglich, z.B. Treppen steigen.
Faites de l’exercice. Si possible, à l’extérieur. Mais on peut aussi faire de l’exercice à l’intérieur, par exemple en montant les escaliers !
ورزش. در صورت امکان در فضای باز. اما میتوانید در داخل خانه هم ورزش کنید، مثلاً با بالا رفتن از پلهها!
Dhaqdhaqaaq. Si fiican u bannaanka Laakin sidoo kale waxaad ku dhaqaaqi kartaa gudaha gudaha, tusaale ahaan adigoo jaranjarada fuula!
Hareket edin. Mümkünse açık havada ama ev içinde de hareket etmek mümkündür, örneğin merdiven çıkmak.
Schöne Filme
Гледай хубави филми, но не и филми с насилие – не гледай евентуално и никакви новини
Schöne Filme anschauen, keine Filme mit Gewalt – ggf. auch keine Nachrichten.
Regarder de beaux films, pas de films violents – et, si possible, pas de journal télévisé non plus.
فیلمهای خوب تماشا کن، فیلمهای خشن نه – و شاید برنامههای خبری هم نه.
Daawo filimaan wacan, ma jiraan filimo rabshado wata – sidoo kale malaha war.
Size iyi gelen filmler izleyin, şiddet içeren filmlerden ve gerekirse haberleri
izlemekten kaçının.
Wach werden
За да се събудите: Дневна светлина, Свеж въздух / Студено, Упражнения
Zum Wachwerden hilft: Tageslicht, frische Luft / Kälte, Bewegung
Pour se réveiller, il est bon de profiter de la lumière du jour, de l’air frais / du froid et de faire de l’exercice
برای کمک به بیدار شدن : نور روز
هوای تازه / سرما
ورزش
Si aad u caawiso hurdada: Iftiinka dharaarta, Hawo nadiif ah / Qabow, Jimicsi samee
Uyanmaya yardımcı olmak için: Gün ışığı, Temiz hava / Soğuk, Egzersiz
Tipps bei akutem Stress
Skills für den Notfall
Активирай силни дразнители, за да останеш в тукашното и настоящето
Starke Reize setzen, um im Hier und Jetzt zu bleiben
Utiliser des stimuli puissants pour rester dans l’instant présent.
محرکهای قوی را تنظیم کنید تا در همینجا و همینحال بمانید.
Deji kicinta xooggan si aad halkan iyo hadda u joogto.
Şu anda kalmanıza yardımcı olacak farklı yöntemler deneyin.
Körperübungen
Физически упражнения, за да останеш в тукашното и настоящето. Упражнения за равновесие, тъпчене с крак, боксиране, и т.н.
Körperübungen, um im Hier und Jetzt zu bleiben. Gleichgewichtsübungen, Stsmpfen, Boxen, etc.
Des exercices physiques pour rester dans le moment présent. Exercices d’équilibre, sauts sur place, boxe, etc.
تمرینات جسمانی برای ماندن در همینجا و همینحال. تمرینات تعادل، پا کوبیدن، بوکس و غیره.
Jimicsi jireed si aad halkan iyo hadda u joogtid. Isku dheelli tirka jimicsiga, shaabadeynta, feerka, iwm.
Beden egzersizleri yaparak şu anda kalın. Örneğin denge çalışmaları, yerinde sayma
hareketleri, boks vb.
Stopp sagen
Не разказвай неконтролирано подробности от преживяното! Кажи стоп
Nicht unkontrolliert Details des Erlebten erzählen. Stopp sagen.
Ne pas raconter de manière incontrôlée les détails de ce que l’on a vécu. Dire « stop »
جزئیات تجربهتان را بیرویه به اشتراک نگذارید. بگویید بس است.
Si aan la xakamayn karin ha uga sheekayn tafaasiisha wixii dhacay. Jooji dheh.
Yaşadıklarınızı detaylı ve kontrolsüz bir şekilde anlatmaya “dur” deyin.
Medikamente?
Лекарствата могат да помогнат подкрепително – но не са решение. Важно е самата ти да направиш нещо!
Medikamente können unterstützend helfen – sind aber nicht die Lösung. Wichtig ist, selber etwas zu tun.
Les médicaments peuvent apporter un soutien, mais ils ne constituent pas la solution. L’important, c’est d’agir soi-même !
دارو میتواند کمک کند، اما راهحل نیست. مهم است که خودتان دست به کار شوید!
Daawadu waxay ku siin kartaa taageero, laakiin xal maaha. Waa muhiim inaad adigu tilaabo qaaddo!
İlaçlar yardımcı olabilir ama çözüm değildir. Önemli olan, kendi çabanla bir şeyler yapmaktır.
5-4-3-2-1
Назовете на глас 5 неща, които виждате, 5 неща, които чувате, 5 неща, които усещате. 4 неща, които виждате, чувате, усещате. 3 неща, 2 неща, 1 нещо.
5 Dinge laut benennen, die Du siehst, 5 Dinge, die Du hörst, 5 Dinge, die Du spürst. 4 Dinge, die Du siehst, hörst, spürst. 3 Dinge, 2 Dinge, 1 Ding
Nomme à voix haute 5 choses que tu vois, 5 choses que tu entends, 5 choses que tu sens. 4 choses que tu vois, entends et sens. 3 choses, 2 choses, 1 chose
۵ چیزی که میبینید، ۵ چیزی که میشنوید، ۵ چیزی که حس میکنید را با صدای بلند نام ببرید. ۴ چیزی که میبینید، میشنوید، حس میکنید. ۳ چیز، ۲ چیز، ۱ چیز
Sheeg 5 shay oo
aad aragto, 5 shay oo aad maqasho, 5 shay oo aad dareento. 4 shay oo aad aragto, maqasho, dareento. 3 shay, 2 shay, 1 shay
Gördüğünüz 5 şeyi, duyduğunuz 5 şeyi, hissettiğiniz 5 şeyi sesli olarak söyleyin. 4 şey görün, duyun, hissedin. 3 şey, 2 şey, 1 şey
Tipps bei Schlafstörungen
Bett = sicherer Ort
Леглото трябва да бъде място за почивка, мир и сигурност.
Das Bett sei ein Ort der Ruhe, des Friedens und der Sicherheit.
Le lit sera un lieu de repos, de paix et de sécurité.
تخت باید مکانی برای استراحت، آرامش و امنیت باشد.
Sariirtu waa inay noqotaa meel lagu nasto, nabad iyo ammaan.
Yatak, dinlenme, huzur ve güven yeri olmalıdır.
Am Tag nicht schlafen
Не спете през деня
Tagsüber nicht schlafen.
Ne pas dormir pendant la journée.
در طول روز نخوابید
Ha seexan maalintii
Gündüz uyumayın.
Ins Bett, wenn müde
Лягайте си само когато сте наистина уморени. Ставайте, когато не можете да спите.
Erst ins Bett gehen, wenn man richtig müde ist. Aufstehen, wenn man nicht schlafen kann.
Ne va te coucher que lorsque tu es vraiment fatigué. Lève-toi si tu n’arrives pas à dormir.
فقط وقتی واقعاً خسته هستی به رختخواب برو. اگر نمیتوانی بخوابی، از رختخواب بلند شو.
Kaliya seexo markaad runtii daalan tahay. Kac markaad seexan weydo.
Sadece gerçekten yorgun olduğunuzda yatağa girin. Uyuyamadığınızda kalkın.
Schlafzimmer
Спалня: тиха, тъмна, приблизително 15-19 °C
Schlafzimmer: ruhig, dunkel, ca. 15-19°C
Chambre à coucher: calme, sombre, env. 15-19 °C
اتاق خواب:
آرام
تاریک
حدود ۱۵–۱۹ درجه سانتیگراد
Qolka jiifka: aamusnaan, madow, qiyaastii 15-19 °C
Yatak Odası: Sessiz, Karanlık, Yaklaşık 15-19 °C
Das Bett nur nutzen für:
Използвайте леглото само за спане и спете заедно.
Das Bett nur nutzen zum Schlafen und miteinander Schlafen.
N’utiliser le lit que pour dormir et pour faire l’amour.
از تخت فقط برای خوابیدن و با هم خوابیدن استفاده کنید.
Isticmaal sariirta oo kaliya inaad seexato oo aad seexato.
Yatağı sadece uyumak ve birlikte uyumak için kullanın.ı sadece uyumak ve birlikte uyumak için kullanın.Yatağı sadece uyumak ve birlikte uyumak için kullanın.
Nachts nicht auf die Uhr schauen
Ако се събудите през нощта, не поглеждайте часовника.
Wenn man nachts wach wird, nicht auf die Uhr schauen.
Si vous vous réveillez la nuit, ne regardez pas l’heure.
اگر شب بیدار میشوی، به ساعت نگاه نکن.
Haddii aad habeenkii soo toosto, ha eegin saacadda.
Gece uyandığınızda saate bakmayın.
Poster und Karten zum Ausschneiden mit den Selbsthilfetipps für Trauma, Stress, Schlaf
Materialien aus „Ich hol mir die Sonne“ & „Zeit für Dich“
Ressourcenkarten Deutsch - Ukrainisch - Arabisch
Die Ressourcenkarten kann man in der Ressourcenarbeit in der Beratung einsetzen oder auch für Partner- und Gruppeninterviews in Stabilisierungsgruppen. Die Übersetzungen wurden per Google-Translate in Ukrainisch und Arabisch angefertigt. Es gibt insgesamt 12 Motive auf 2 DIN A4-Bogen zum Download.
deutsch (PDF)
